De trei ani de zile de cind practic culturismul, mi-am pus de nenumarate ori intrebarea, oare de ce abandoneaza atit de multi acest sport dupa o luna-doua de antrenamente.

De trei ani de zile de cind practic culturismul, mi-am pus de nenumarate ori intrebarea, oare de ce abandoneaza atit de multi acest sport dupa o luna-doua de antrenamente.

Asa ca am inceput sa-i observ pe noii veniti la salile unde m-am antrenat si primul lucru ce mi-a sarit in ochi a fost confuzia si nedumerirea ce se putea citi de pe fata lor: au ajuns in sfirsit in mult visatul "laborator" de muschi si forta, dar nu au idee de unde sa inceapa, cum si cu ce. In jurul lor se lucreaza cu asiduitate cu tot felul de aparate si greutati, dintr-o multime de pozitii, pentru o infinitate de grupe musculare: gambe, pectorali, deltoid, biceps, trapez, dorsali, lombari ...

Aceasta confuzie va duce la un antrenament de acelasi fel, care nu va avea nici un fel de rezultate si urmeaza abandonul. Unii, sa zicem, putini mai norocosi, fac rost de vreun program de antrenament al vreunui campion si incearca sa-l urmeze, ceea ce este mai mult ca sigur imposibil. Esecul este total si de obicei urmat e abandon.

Acest lucru, in mod normal nu ar trebui sa se intimple, dar din nefericire instructorii din unele sali sunt prea "ocupati" ca sa mai aibe timp si de incepatori, care sunt totusi o parte din cei care-i asigura venitul. Eu personal am avut noroc, fiindca inainte de a incepe antrenamentele, cumparasem, din pura curiozitate, citeva dintre primele numere ale acestei reviste. De fapt, ea se face vinovata ca m-a "corupt" si m-a "impins" definitiv in sala de culturism (si ii multumesc acum pentru aceasta). Astfel, cind am pasit prima oara intr-o sala adevarata de culturism, deja aveam habar despre ceea ce aveam de facut si aveam un program de antrenament. Acesta este un lucru crucial, pentru ca iti asigura un progres usor de urmarit, ceea ce te va indemna sa continui mai departe cu antrenamentele.

Programe pentru incepatoriDaca si tu esti la inceput de drum si nu prea este clar ce si cum trebuie sa faci, te pot ajuta programele ce vor fi prezentate in cele ce urmeaza, concepute special pentru cei care debuteaza in acest sport. Primul lucru ce trebuie sa realizezi la antrenamente este deprinderea formei corecte de executie a exercitiilor si sa-ti obiInuiesti treptat corpul cu efortul sustinut. Programul propus pentru atingerea acestor scopuri este alcatuit in totalitate din exercitii de baza si este astfel conceput incit sa-ti lucrezi toate segmentele musculare cu ocazia fiecarui antrenament. El va fi executat de 3 ori pe saptamina, cu cel putin o zi pauza intre doua sedinte (de ex. luni-miercuri-vineri). Iata si structura programului:

Grupa musculara - Exercitiul

1. Coapse (cvadriceps) - Genoflexiuni cu haltera pe umeri
2. Pectorali - Impins din culcat orizontal
3. Spate - Tractiuni la scripete, priza larga
4. Muschii lombari - Indreptari cu bara
5. Umeri - Impins de la ceafa cu haltera
6. Biceps - Flexia bratelor cu bara
7. Triceps - Extensia bratelor din culcat cuhaltera
8. Abdomen - Ridicari de trunchi
9. Gambe - Ridicari pe virfuri intr-un picior

In primele doua saptamini de antrenament, din fiecare exercitiu vei executa 3 serii cu greutati usoare, ce iti permit lejer 10-15 repetari. Intre serii vei tine pauze de circa 2-3 minute. In faza aceasta este foarte importanta executarea lenta, corecta, cu control atent al exercitiilor, pentru ca mai tirziu sa poti lucra eficient cu greutati mari.

Dupa primele doua saptamini vei trece la executarea a patru serii pe exercitiu, cu acelasi numar de repetari, timp de o saptamina, dupa care in saptamina ce urmeaza vei creste numarul seriilor la cinci. In aceste ultime doua saptamini poti incepe cresterea usoara a greutatilor utilizate, insa doar atit cit sa-ti permita 10-15 repetari fara un efort prea mare. De-a lungul acestor patru saptamini de acomodare ai destul timp la dispozitie ca sa te obiInuiesti atit cu efortul cit si cu tehnicile de executie, si este timpul sa treci la un antrenament mai complex, mai greu. De data aceasta nu vei mai lucra toate grupele musculare la un singur antrenament, ci de-a lungul a doua antrenamente: unul pentru trenul superior si altul pentru cel inferior.

Acest sistem va necesita patru antrenamente pe saptamina, in doua cicluri a cite doua zile, si cu cel putin o zi pauza intre cicluri (de ex. luni, marti - joi, vineri):

Ziua 1 (luni, joi)
Grupa musculara Exercitiul Nr. serii
1.Pectorali Impins din culcat orizontal 3
Fluturari pe banca inclinata 3
2.Spate Tractiuni la scripete, priza larga 3
Ramat din incalecat 3
3.Umeri tmpins de la ceafa cu bara 2
Ridicari laterale din aplecat 2
4.Biceps Flexia bratelor cu bara 2
Flexia bratelor cu gantere din sezind 2
5.Triceps Extensia bratelor cu bara din culcat 2
Extensia bratelor la scripete 2

Ziua 2
Grupa musculara Exercitiul Nr. serii
1.Cvadriceps Genoflexiuni cu bara pe umeri 3
Extensia piciorelor la aparat 3
2.Biceps femural Flexia piciorelor la aparat 3
3.Muschii lombari Indreptari cu bara 2
Extensia spatelui la banca 2
4.Gambe Ridicari pe virfuri intr-un picior 3
Ridicari pe virfuri din sezind la aparat 3
5.Abdomen Ridicari de trunchi 5

Acest al doilea program iti permite o "atacare" mai complexa a tuturor grupelor musculare prin exercitiile suplimentare introduse. La aceste exercitii atentie iarasi la greutati: alegeti-le astfel ca sa poti executa lejer 10-15 repetari corecte timp de cel putin o saptamina pentru a insusi forma corecta de executie. In rest, la celelate exercitii, cele cunoscute deja, poti folosi greutati ca sa-ti permita 8-10 repetari executate pina aproape de epuizare. Dupa doua saptamini vei creste numarul seriilor la fiecare exercitiu cu cite una, concomitent cu reducerea numarului de repetari la 6-8 si cresterea greutatilor astfel, ca fiecare serie sa mearga pina la epuizare.

Pauzele dintre serii trebuie reduse sub doua minute, chiar pina la un minut pentru grupele musculare mici ca bicepsul, tricepsu, umerii, gambele. Lucreaza dupa acest program timp de cel putin doua luni, dupa care vei putea trece la un antrenament mai complex, mai divizat, conceput pentru practicantii de nivel mediu. In tot acest timp incearca sa atingi o intensitate din ce in ce mai mare a antrenamentului prin cresterea progresiva a greutatilor de lucru si reducerea pauzelor dintre serii. In final vreau ss-ti dau un sfat: documenteaza-te temeinic. Citeste cu regularitate aceasta revista, studiaza tot ce-ti scade la indemina in legatura cu antrenamentele, alimentatie s.a.m.d.

Numai asa vei putea depasi treptele ce duc spre scopul final fixat cind te-ai decis sa intri intr-o sala de culturism. Informatia este putere - acest principiu este valabil inclusiv in culturism.

Sursa: topfitness.ro


Despre autor:


Abonează-te pe


Te-ar putea interesa si:

In lipsa unui acord scris din partea Internet Corp, puteti prelua maxim 500 de caractere din acest articol daca precizati sursa si daca inserati vizibil linkul articolului.