Exercitiu pentru tonifierea muschilor trunchiului

Cei mai multi dintre cei pasionati de fitness si culturism isi doresc un abdomen la fel de frumos cizelat ca al lui Florin Uceanu sau ca al Florinei Cernat. V-ati gandit insa ca in afara de aspectul estetic, un abdomen bine dezvoltat reprezinta un punct forte pentru oricine?

Musculatura trunchiului si in special cea a zonei mediane (“core”, cum ii spun americanii – adica “miezul” sau “centrul”) este deosebit de importanta pentru orice miscare am face, nu numai la sala, dar si in viata de zi cu zi. Multe probleme la nivelul coloanei vertebrale apar din cauza unei insuficiente dezvoltari a musculaturii lombare si/sau abdominale, precum si din pricina dezechilibrelor de dezvoltare intre aceste doua grupe antagoniste.

Asadar, daca doriti sa va asigurati ca nu veti avea probleme de aceasta natura, acordati atentie antrenamentului acestor grupe, chiar daca la un moment dat vi se pare mai important sa aveti bicepsi sau pectorali frumosi.

In continuare o sa va prezint un exercitiu aparte, care nu este inclus in “arsenalul” clasic al antrenamentelor de forta, insa pe care merita sa il incercati, fiindca are un efect deosebit de eficient asupra tonifierii musculaturii abdominale si paravertebrale. Un avantaj suplimentar este ameliorarea stabilitatii, deci este un exercitiu recomandat si celor care practica alte sporturi, cum ar fi artele martiale.

Pentru inceput asezati-va pe podea, cu sprijin pe antebrate si varfurile degetelor de la picioare. Mentineti trunchiul drept, rigid; corpul trebuie sa fie aliniat, de la cap pana la talpi, fara angulari laterale sau in plan antero-posterior. Tineti capul relaxat si privirea spre sol.

Treceti cu grija greutatea corpului pe antebratul drept si intindeti inainte bratul stang, mentinand toti muschii trunchiului in contractie timp de cateva secunde. Aduceti lent bratul stang la pozitia de start. Schimbati bratele si repetati. Faceti 2-3 serii a cate 6-10 repetari.

Citeste si:

5 sugestii pentru un mediu casnic sănătos și relaxant

Dupa ce terminati aceste serii, odihniti-va cateva minute. Puteti sa faceti cateva exercitii de stretching pentru muschii abdominali si pentru muschii paravertebrali.

Asezati-va din nou in pozitia initiala, cu sprijin pe antebrate si varfurile picioarelor. Mentineti trunchiul rigid si corpul aliniat, de la cap pana la picioare. Capul sa fie relaxat si privirea spre podea.

Deplasati greutatea corpului pe antebrate si ridicati unul dintre membrele inferioare, mentinut in extensie, la o distanta de 15-20 cm de la sol, apoi reveniti cu acesta lent la podea. Schimbati piciorul si repetati. Faceti cate 2-3 serii a cate 6-10 repetari.

Daca sunteti intr-o forma fizica buna si aceste exercitii vi se par prea usoare, atunci puteti sa folositi greutate suplimentara. Asezati in fata voastra, la o distanta de 30-40 cm doua gantere usoare (3-5 kg). Cand ridicati cate un brat, luati in mana cate o gantera si mentineti-o timp de cateva secunde in aer, apoi coborati-o lent. In felul acesta puneti la treaba si fasciculul anterior al deltoizilor. Pentru variatie puteti sa faceti o miscare de supinatie in timp ce ridicati greutatea, astfel incat la pozitia finala, palma sa fie orientata in sus. Atunci cand aduceti gantera la podea, faceti miscarea inversa.

Citeste si:

Rămâi activ și pe timpul iernii: 5 sporturi pe care le poți...

In ceea ce priveste picioarele, puteti sa va prindeti de glezne saculeti de nisip de greutate variabila, in functie de posibilitatile voastre. In felul acesta implicati mai mult in miscare muschii fesieri. O alta varianta este flectarea membrului inferior de la nivelul genunchiului, ca si cum ati vrea sa loviti tavanul cu calcaiul. Aceasta miscare stimuleza suplimentar si muschii ischiogambieri.

As mai adauga faptul ca acest exercitiu este deosebit de util celor cu probleme cu spatele, in special in perioada de recuperare dupa un traumatism. Este un exercitiu simplu, care nu presupune dotari suplimentare si care poate fi efectuat oriunde.

Autor: Dr. Serban Damian
[Via]

Despre autor:

Redactia 9am

Mai multe