Te cocosezi peste biroul tau, la serviciu, sau stai intr-o rana pe canapea, in timp ce privesti la televizor?

Te cocosezi peste biroul tau, la serviciu, sau stai intr-o rana pe canapea, in timp ce privesti la televizor? Cind postura ta nu este buna, slabirea muschilor din spate ai umarului - impreuna cu slabiea muschilor spatelui superior - poate fi vinovatul.

Acesti muschi ai umarului, deltoizii, pot sa nu fie destul de puternici pentru a contribui la miscarile de tragere a umerilor in spate si in jos.

Daca acesta este cazul tau, nu esti singur. Pentru ca multi dintre noi fac mai mult miscari de impingere decit de tragere in actiunile noastre zilnice, astfel ca deltoizii nostri anteriori si muschii pectorali sunt de obicei foarte puternici in comparatie cu fibrele musculare ale deltoidului posterior si ale spatelui superior.

Postura incorectaMuschiul deltoid este responsabil de forma umarului. Acest muschi este alcatuit din fibre care sunt atasate in trei puncte diferite: din fata (frontal), din lateral (medial) si din spate (posterior). Deltoidul posterior este cel mai implicat in miscarea de ridicare inspre spate a ganterelor. Este atasat de osul umarului, numit scapula si in partea frontala de humerus. Deltoidul posterior este responsabil de tragerea bratelor in spate, catre torsul tau dintr-o pozitie atirnata; aceasta este cunoscuta ca "extensia umarului".

Ridicarile de gantere inspre spate pot ajuta la contracararea dezechilibrului muscular si a posturii gresite prin izolarea partii din spate a deltoidului. Poate gasesti acest exercitiu greu de facut la inceput pentru ca lucreaza numai o mica parte din fibrele musculare. Incepe cu gantere de 1-2 kg in fiecare mina si cind poti face 8-15 repetari fara sa-ti fortezi gitul, spatele sau umerii, mareste greutatea cu 1 kg.

Mod de executie

- Inainte de a incepe, intinde-te cu fata in jos pe o banca inclinata, cu pelvisul (bazinul) pe marginea bancii, bratele atirnind. Potriveste inclinatia bancii la un unghi de 25 pina la 40 de grade astfel ca bratele tale nu vor atinge podeaua.

- Apuca o gantera in fiecare mina si aseaza-te cu barbia sprijinita pe banca. sndreapta genunchii astfel incit calciiele tale vor fi sus, dar degetele de la picioare vor atinge podeaua. Bratele trebuie sa atirne cu palmele indreptate catre interior. Mentine o linie dreapta de la umeri pina la incheietura miinii.

- Ridica-ti bratele cit de mult poti in spate; roteste-le inspre exterior din umeri.

- In pozitia finala degetele mari de la miini trebuie sa fie indreptate in sus, palmele privesc in exterior iar greutatile trebuie sa fie cu cel putin 2 cm mai sus decit corpul. Toate astea depind si de mobilitatea ta.

- Intoarce-te incit in pozitia initiala, roteste bratele inspre interior din umeri.

- Tine bratele cit mai aproape posibil de fata, astfel incit sa ai o amplitudine cit mai mare a miscarii. Concentreaza-te pe rotatia bratelor din umeri, nu din incheieturile miinii.

Sursa: topfitness.ro


Despre autor:


Abonează-te pe


Te-ar putea interesa si:

In lipsa unui acord scris din partea Internet Corp, puteti prelua maxim 500 de caractere din acest articol daca precizati sursa si daca inserati vizibil linkul articolului.