Forta sau masa musculara?

Unele metode de dezvoltare a fortei nu dezvolta, cel putin in unele cazuri, masa musculara.
Daca descoperiti ca dezvoltarea masei musculare nu acompaniaza cresterea fortei - presupunand ca doriti sa cresteti mai mare- incercati programul prezentat in finalul acestui articol.
Desi nu este inca inteles mecanismul precis care face sa creasca dimensiunea muschilor, exista o oarecare corelatie intre marirea fortei si marirea masei musculare.

Corelatia de obicei nu este lineara si este posibil sa devii considerabil mai puternic fara a-ti dezvolta prea mult masa musculara.
Relatia dintre forta si masa variaza de la individ la individ si este strans legata de metoda de antrenament cat si de factori genetici.
Factori precum: coordonare musculara superioara, atasare avantajoasa a tendoanelor pe oase, alte structuri si parghii ale corpului pentru miscari specifice cat si o vointa mai mare se combina si pot demonstra forta fara o masa musculara substantiala.

Asa se explica de ce, uneori indivizi mai subtiri pot lucra cu greutati mai mari decat unii care au o masa musculara mult mai mare.
Pe langa factorii genetici, si metoda de antrenament joaca un rol in aceasta ecuatie. Explicatia pentru relatia neliniara dintre forta si masa musculara, cel putin pentru multi sportivi, pare sa stea in compozitia muschilor. Celulele musculare nu sunt facute doar din elementele contractile care produc forta si care se numesc miofibrile. Sunt 3 componente majore ale celulei musculare: miofibrele, sacroplasma (plasma din celule) si mitocondriile (convertorii de energie). Ultimele 2 contribuie la masa musculara a celulei, dar nu sunt elemente contractile.

Antrenamentul de forta actioneaza substantial doar asupra elementelor contractile care genereaza forta in celulele musculare.

Sportivii carora le creste masa musculara in relatie aproape liniara cu forta, se poate sa aiba o mai mare proportie de miofibrile in celulele musculare decat alti sportivi.
Pentru dezvoltarea optima a masei musculare - pentru toti sportivii- se poate sa fie necesar sa actionati si asupra celorlalte componente ale celulei musculare. Dar exista un mare pericol aici; incercati sa faceti de toate in acelasi timp si foarte probabil ca va veti supraantrena si veti stopa toate progresele, atat in masa musculara cat si in forta.

Citeste si:

Cele mai frecvente greseli la sala

Daca prioritatea ta este sa dezvolti forta, atunci antrenamentele scurte, cu pauze mari intre serii si cu un numar mai mic de zile de antrenament pe saptamana, te pot ajuta sa obtii aceasta. Daca esti mai interesat de marime decat de forta, s-ar putea sa trebuiasca sa te antrenezi mai des cu mai multe serii si cu pauze mai mici intre serii.
Un lucru este sigur, daca iti creste forta, dar nu cresti mare si in masa musculara si esti sigur ca organismul tau are o buna capacitate de refacere, trebuie sa faci niste schimbari pentru a obtine cresterea dorita.

In general, urmatoarele sunt diferentele majore intre antrenamentul pentru dezvoltarea fortei si cel pentru dezvoltarea masei musculare:

Accent pe dezvoltarea fortei

1. Repetari putine (sub 6)
2. Pauze mari intre serii (3-5 minute)
3. Pauze mari intre 2 antrenamente pentru aceeasi grupa musculara
4. Zile de pauza intercalate intre antrenamente
5. Nr. mic de serii pe grupa musculara
6. Nr. mic de serii in total la un antrenament 7. Pauze scurte (de1-2 secunde) in timpul seriei (de exemplu in varful miscarii la geno, la impins din culcat etc.).

Citeste si:

Metoda Heavy Duty

Accent pe dezvoltarea masei musculare

1. Mai multe repetari pe serie (maxim 12)
2. Pauze mai mici intre serii (30 sec - 2 minute)
3. Pauze foarte mici sau deloc intre repetari
4. Nr. mai mare de serii pe grupa musculara (10-20 serii)
5. Frecventa mai mare a antrenamentelor (pana la 2 antrenamente pe saptamana pentru o grupa).

Interesant este ca Arnold a ajuns mare facand 20 de serii grupa, dar cu pauze mari intre serii si cu o mare varietate a nr. de repetari. Deci, esential este sa descoperiti cum puteti stimula dezvoltarea celor 3 elemente ale celulei musculare in mod optim pentru dumneavoastra, functie de reactia lor la tipul de antrenament urmat. Daca genetic nu sunteti dotat cu o proportie mare de elemente contractile, este inutil sa insistati foarte mult pe dezvoltarea masei musculare doar cu greutati foarte mari si repetari putine. Mai bine incercati sa dezvoltati celelalte elemente utilizand antrenamentul cu greutati medii, repetari mai multe si pauze mici sau o combinatie a celor 2 tipuri de antrenament.

Citeste si:

Fazele intrarii in forma

Sursa: topfitness.ro

Despre autor:

Redactia 9am

Mai multe