Cele mai importante 7 suplimente nutritive

Desigur ca ordinea importantei poate diferi in fuctie de tipul somatic al unui individ, de obiectivele imediate sau de tipul de alimentatie folosit, pentru ca nu trebuie sa uitam: suplimentele sunt menite sa aduca in organism ceea ce ii lipseste.

Proteinele

Antrenamentul cu greutati stimuleaza cresterea muschilor marind necesarul de proteine al organismului. Daca un sedentar are nevoie zilnic de 0,8 � 1 g de proteine pe kilocorp (kg ale corpului), un atlet din probele de alergare de 1,2 � 1,5 g/kilocorp, ei bine, cei din sporturile de forta: culturistii, powerlifterii, aruncatorii de sulita, bila, disc, ciocan etc. au nevoie de 2g/kcorp zilnic.

Concentratele proteice sunt de departe prima optiune care trebuie sa fie luata in considerare de indata ce incepem un antrenament cu greutati. In lipsa lor progresele sunt mai lente si mai putin impresionante. Studiile stiintifice au demonstrat ca cei care consuma, imediat dupa un antrenament greu, o portie de concentrat proteic care contine si carbohidrati, progreseaza cu pana la 24% mai repede decat cei care nu consuma nimic.

Concentratele existente pe piata contin proteine extrase din: lapte, zer, soia, albus de ou sau amestecuri ale acestora. Fiecare din aceste tipuri de proteine are calitati dar si minusuri. Unele se digera foarte lent (cele din lapte), altele foarte rapid (cele din soia si zer), unele sunt bogate in glutamina (zer, lapte), altele sunt bogate in lanturi de aminoacizi, B.C.A.A. (soia si zer).

Pentru a obtine maxim de benficii e bine sa consumati un amestec din proteine care sa va asigure atat proteine cu absorbtie rapida cat si cu absorbtie lenta, pentru a avea dupa antrenament, cat mai rapid, aminoacizii necesari refacerii si cresterii, dar si pentru a avea la dispozitie aminoacizi pentru un timp indelungat. Alegeti un amestec care sa va asigure toti aminoacizii esentiali in cantitati optime dar sa aiba si cantitati mari din aminoacidul glutamina si din lanturile de aminoacizi B.C.A.A., foarte importanti pentru cresterea si refacerea musculara.

Creatina

Este probabil unul dintre cele mai studiate si testate suplimente din istorie. Creatina se gaseste, in mod natural, in carne. Cercetarile au demonstrat ca marirea cantitatii de creatina din alimentatie duce la: o rezistenta mai mare la efort, o mai buna hidratare celulara si la o mai buna contracarare a aciditatii care impiedica producerea energiei in muschii antrenati.

Teoretic, daca consumam 2,5 kg de carne zilnic nu mai are rost sa suplimentam alimentatia cu creatina, dar, evident ca nu e o idee prea buna si nici foarte economica. Studiile au aratat ca suplimentarea cu creatina este eficienta pentru 80% din cei ce o folosesc.

La creatina trebuie sa ne gandim ca la o �baterie suplimentare�, ca la o sursa de energie ce intra in actiune la nevoie. Unele studii au aratat ca pana si creierul beneficiaza de pe urma creatinei. In ceea ce priveste efectele secundare negative sunt aproape inexistente, desi, in rare cazuri, s-au mentionat: crampe musculare, deranjamente ale stomacului sau intestinelor. Nu au fost depistate efecte secundare negative nici dupa 2 ani de folosire continua de catre o echipa de fotbal american.

Desi exista numeroase afirmatii legate de superioritatea unor alte tipuri de suplimente cu creatina, facute evident de firme care produc aceste tipuri, cea mai buna forma de creatina este Creatina Monohidrat care se absoarbe in procent de 99%. Consumarea creatinei impreuna cu carbohidratii simpli sau cu concentrate proteice cu absorbtie rapida (din soia sau zer) mareste eficienta transportului creatinei in muschi. Va recomand sa optati pentru concentrate proteice amestecand creatina in acestea pentru a nu fi obligati sa consumati cantitati mari de carbohidrati simpli ce pot duce la ingrasarea voastra in timp.

Studiile au aratat ca nu este nevoie de mai mult de 3-5 g/zi de creatina monohidrat pentru a mentine un nivel ridicat al acesteia in muschi.

Vitaminele si mineralele

Dintre toate suplimentele alimentare cele mai cunoscute si utilizate sunt pastilele cu multivitamine. Este prudent sa alegem un complex care pe langa vitamine sa contina si multiminerale. Multe minerale, ca zincul sau cromul, interactioneaza cu diferiti hormoni anabolici ca: testosteronul, hormonul de crestere sau insulina. Mineralele sunt activatori ai enzimelor iar vitaminele pe de alta parte a coenzimelor ceea ce inseamna ca vitaminele fara minerale nu pot actiona.

In mod particular este important pentru cei care, din diferite motive, nu consuma zilnic lactate, sa consume un supliment cu un mineral foarte important pentru organisim: calciul.

Shake-urile de recuperare cu carbohidrati

Similare cu shake-urile cu proteine, cele cu carbohidrati simpli care, potrivit cercetarilor, ajuta la refacerea musculara si la crestere, trebuie luate strict dupa antrenament. Ele refac rezervele de glicogen si stimuleaza eliberarea insulinei, un puternic hormon anabolic.

Daca sunt luate in primele 90 de minute dupa antrenament, carbohidratii din ele se duc direct catre rezervele de glicogen fara a fi transformate in grasime cum se poate intampla daca le luati in alte momente ale zilei.

Desigur, ca cel mai bine e ca, imediat dupa antrenament, sa consumati un shake ce contine 30-40 g proteine si 50-70 g carbohidrati iar in alte momente ale momente ale zilei shake-uri ce contin mai mult proteine.

Omega 3

Daca nu mananci peste de cel putin 3 ori pe saptamana vei avea deficiente de Omega 3, o grasime esentiala pentru organism.

Creierul e compus in mare parte (40%), din grasimi esentiale, cea mai importanta fiind Omega 3. Deficientele indelungate ale functiilor neurotransmitatorilor, ducand la depresii si agresiune. Adultii de 50 de ani care au diete bogate in Omega 3 au o incidenta a bolii Alzheimer cu 75% mai scazuta ca a celorlalti (Alzheimer e o boala degenerativa a creierului ce face ca pacientii sa uite tot, pana si propriul nume). Deasemeni Omega-3 ajuta la prevenirea catorva tipuri de cancer, inclusiv de san si prostata.

Antioxidanti

Exercitiile, ca de altfel orice activitate fizica, produc reactii oxidative care in mod normal ar fi toxice pentru organism. Sistemul antioxidant al corpului combate radicalii liberi si alti oxidanti toxici daca acem in sistem suficiente vitamine, minerale si flavonoide. Acestea se gasesc in vegetale si fructe, dar ele, de obicei, nu sunt incluse in cantitati suficiente in alimentatia tipica a omului modern care face sport.

Vitaminele E, C si complexul B, mineralele zinc, mangan, seleniu dar si flavonoidele din ceaiul verde, zmeura, afine, mure, vin, must etc. sunt antioxidanti inclusi, de obicei, in dieta noastra. Daca nu sunt neutralizati, radicalii liberi duc in timp la o imbatranire mai rapida decat cea normala a organismului.

Ceaiul verde

Desi ceaiul verde este un antioxidant, cercetarile asupra efectelor sale sunt atat de impresionante incat merita o atentie speciala din partea noastra. Ingredientele active din ceaiul verde sunt un grup de proteine numite peptide din care multe precum lactoferina are beneficii vitale asupra sanatatii, inclusiv detoxifierea ficatului.

Despre autor:

Redactia 9am

Mai multe